7 แนวคิดทางจิตวิทยาที่จะช่วยเรารับมือกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต

การเปลี่ยนแปลงนำมาซึ่งความไม่คุ้นเคย ซึ่งเป็นสิ่งที่มนุษย์โดยทั่วไปมีความกลัว เราจึงจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้วิธีในการรับมือกับการเปลี่ยนแปลง

เรากลัวความไม่คุ้นเคย เพราะว่า มนุษย์เรามีสัญชาตญานในการมีชีวิตรอด สิ่งที่ไม่คุ้นเคย ทำให้เราต้องระมัดระวังต่อภัยอันตรายที่อาจมีผลต่อชีวิตเราได้ ดังนั้น นี่คือเหตุผลที่ เวลามีเหตุการณ์ที่เกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิตจึงนำพามาซึ่ง ความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์ทางด้านลบต่างๆ ได้

การกลัวการเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้คนจำนวนมากเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อชีวิต เช่น การอยู่ในความสัมพันธ์ที่ไม่ดี ทำร้ายร่างกาย หรือ จิตใจ เพียงเพราะเรารู้สึกคุ้นเคย มักมีผลกระทบจากรูปแบบความสัมพันธ์กับคนๆ นั้น กับผู้เลี้ยงดูในวัยเด็ก มากกว่าที่จะเลิก และ เริ่มต้นชีวิตใหม่ เพราะความไม่คุ้นเคย มันน่ากลัวมากกว่าต้องไปเจอกับสิ่งร้ายๆ ที่เราคุ้นเคย และบ่อยครั้งเราเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันได้แล้ว

การปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ กระบวนการรับรู้ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ซับซ้อน การใช้ทฤษฎีทางจิตวิทยาทำให้เราสามารถเจาะลึกยิ่งขึ้นเพื่อทำความเข้าใจความแตกต่างของการเปลี่ยนแปลงนี้ และใช้กลยุทธ์เพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตัวที่ราบรื่นยิ่งขึ้น บทความนี้สำรวจขั้นตอนต่างๆ ในการนำทางสถานการณ์ใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ โดยอาศัยทฤษฎีต่างๆ เช่น ขั้นตอนแห่งความเศร้าโศกของ Kubler-Ross ทฤษฎีการเรียนรู้ทางสังคมของ Bandura และทฤษฎีกรอบความคิดการเติบโตของ Dweck

การเปลี่ยนแปลงนำมาซึ่งความไม่คุ้นเคย ซึ่งเป็นสิ่งที่มนุษย์โดยทั่วไปกลัว

เรากลัวความไม่คุ้นเคยเพราะเรามีสัญชาตญาณในการรอดตัว สิ่งที่ไม่คุ้นเคยทำให้เราต้องระมัดระวังภัยอันตรายที่อาจส่งผลกระทบต่อชีวิตเรา ดังนั้น เมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เราอาจมีความเครียด ความวิตกกังวล หรืออารมณ์ทางลบต่างๆ

ความกลัวการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราเลือกสิ่งที่ไม่ดีต่อชีวิต เช่น การอยู่ในความสัมพันธ์ที่ไม่ดี ทำร้ายร่างกายหรือจิตใจ เพราะความไม่คุ้นเคยนั้นน่ากลัวกว่าการเผชิญกับสิ่งที่ร้ายแรงที่เราคุ้นเคย และบ่อยครั้งเราได้เรียนรู้ที่จะอยู่กับมันแล้ว

การปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ กระบวนการรับรู้ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ซับซ้อน ทฤษฎีทางจิตวิทยาช่วยให้เราเข้าใจการเปลี่ยนแปลงและกลยุทธ์ที่จะนำมาใช้เพื่อปรับตัวอย่างราบรื่นมากขึ้น

7 แนวทฤษฎีทางจิตวิทยาที่จะช่วยให้เราปรับตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนวคิดที่ 1: การยอมรับการเปลี่ยนแปลง โดยใช้หลักการ Grief Cycle (วงจรความโศกเศร้าจากการสูญเสีย) ของ Kubler-Ross

การสูญเสียอาจเกิดขึ้นได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การสูญเสียคนรัก ของรัก การหย่าร้าง การตกงาน และการย้ายที่อยู่ใหม่ (สูญเสียความเคยชิน) ซึ่งจุดเริ่มต้นของกระบวนการปรับตัวคือ การยอมรับต่อการเปลี่ยนแปลง

Kubler-Ross ได้อธิบายวงจรความโศกเศร้าว่า มนุษย์จะผ่านขั้นตอนต่างๆ ดังต่อไปนี้: การปฏิเสธ, ความโกรธ, การต่อรอง, ความซึมเศร้า, และการยอมรับ แต่ละคนจะอยู่ในขั้นตอนแต่ละขั้นด้วยระยะเวลาที่แตกต่างกัน รวมถึงการเรียงลำดับขั้นตอนที่ไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับบุคคล เมื่อบุคคลยอมรับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เขาก็สามารถดำเนินชีวิตอย่างปกติสุขกับสภาพแวดล้อมใหม่ได้

แนวคิดที่ 2: การสร้างเป้าหมายแบบ SMART โดยใช้หลักการเรียนรู้ทางสังคมของ Bandura

ทฤษฎีการเรียนรู้ทางสังคมของ Albert Bandura มุ่งเน้นการเรียนรู้ผ่านการสังเกตพฤติกรรมของต้นแบบ และนำพฤติกรรมของต้นแบบที่ต้องการสร้างมาตั้งเป้าหมายที่มีความชัดเจน (specific) สามารถวัดผลได้ (measurable) สามารถทำสำเร็จได้ (achievable) เชื่อมโยงกับชีวิตผู้ตั้งเป้าหมาย (relevant) และมีระยะเวลากำหนดที่ชัดเจน (time-bound) หรือเรียกว่าเป้าหมายอัจฉริยะ (Smart Goals)

แนวคิดที่ 3: พัฒนาแนวคิด Growth Mindset ของ Carol S. Dweck

Dweck เชื่อว่ามนุษย์สามารถพัฒนาความสามารถของตนเองได้โดยไม่มีขีดจำกัดจากความพยายาม และแนวคิด Growth Mindset นี้ช่วยให้มนุษย์เราสามารถรับมือกับสถานการณ์ใหม่ๆ มองโลกในแง่ที่ดี มีความยืดหยุ่น ยอมรับความท้าทาย และมองโอกาสในการเติบโตอย่างเต็มที่ สิ่งที่สำคัญคือคนที่มี Growth Mindset จะมองว่าความล้มเหลวหรืออุปสรรคเป็นเพียงสิ่งที่เกิดขึ้นชั่วคราวเท่านั้น

แนวคิดที่ 4: ใช้เทคนิคการปรับพฤติกรรมของ B.F.Skinner

Skinner นักจิตวิทยาพฤติกรรมมีแนวคิดที่นำเสนอในการปรับพฤติกรรมผ่านการเสริมแรงทั้งในเชิงบวกและเชิงลบ โดยเราสามารถใช้สิ่งเสริมแรงในการสร้างพฤติกรรมใหม่เพื่อปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่ได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเลิกออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคยชอบเพราะไม่อยากตื่นขึ้นไปทำงาน การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ เพราะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความสุขให้กับจิตใจของเราด้วย ดังนั้น เมื่อเราทำตามแผนการออกกำลังกายที่กำหนดไว้เรียบร้อย เราสามารถให้สิ่งเสริมแรงทางบวก เช่น การทานช็อกโกแลตที่เราชอบ ในสัญญาณรางวัล

แนวคิดที่ 5: ใช้ประโยชน์จาก Maslow’s Hierarchy of Needs ในการสร้าง support system

Maslow ชี้ให้เห็นความสำคัญของความต้องการที่ยอมรับในสังคม การสร้างความสัมพันธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมใหม่ จะช่วยให้เราได้รับการสนับสนุนด้านจิตใจ และอาจเป็นสมาชิกของ support group ที่สร้างขึ้น บุคคลที่มีประสบการณ์ที่คล้ายคลึงกันมักจะให้กำลังใจและความสนับสนุนในการเปลี่ยนแปลง เพื่อที่จะเผชิญหน้ากับเหตุการณ์นี้และปรับตัวไปด้วยกัน

แนวคิดที่ 6: ฝึก CBT (Cognitive Behavioral Therapy) พัฒนาโดย Aaeon T.Beck

Beck นำเสนอว่าความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของมนุษย์มีความเชื่อมโยงกัน การใช้หลักการ CBT เพื่อจัดการกับความคิดลบที่เกิดขึ้นและปรับเปลี่ยนความคิดและการตอบสนองต่อเหตุการณ์ใหม่ จะช่วยให้บุคคลปรับตัวกับสถานการณ์และสิ่งที่กระตุ้นได้ดีขึ้น

แนวคิดที่ 7: ใช้กลยุทธ์ในการลดความเครียดตามแบบจำลองความเครียดของ Lazarus และ Folkman

แบบจำลองการดำเนินการของ Lazarus และ Folkman เน้นความสำคัญของการประเมินความรู้และความเข้าใจเพื่อการจัดการกับความเครียด เช่นการฝึกสติ การใช้เทคนิคผ่อนคลาย และการปรับประเมินความรู้และความเข้าใจใหม่ๆ เพื่อใช้ในสถานการณ์ที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ การปรับเปลี่ยนกรอบความคิดต่อสถานการณ์ที่เกิดขึ้นก็เป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับความเครียดเช่นกัน

7 แนวคิดทางจิตวิทยาข้างต้นสามารถใช้เป็นแนวทางในการรับมือกับการเปลี่ยนแปลงได้ไม่มากก็น้อย หากคุณไม่ยังคงรู้สึกทุกข์ใจ หรือ ไม่สามารถจัดการกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้ การพูดคุยกับนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ที่แนะนำนะคะ

The Better You by Pair

เราเป็น Platform ที่แบ่งปันบทความด้านจิตวิทยาที่จะช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับประยุกต์ใช้ในการดูแลสุขภาพจิตของคุณ

นอกจากนี้ เรายังมีบริการอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้บริการได้ในรูปแบบออนไลน์ ได้แก่

การให้บริการปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพจิตโดยนักจิตวิทยามืออาชีพ ผู้มีประสบการณ์ให้คำปรึกษามากกว่า 1000 ชั่วโมง 

การบำบัดในรูปแบบต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเยียวยาจิตใจสำหรับปัญหาของคุณโดยเฉพาะ