top of page

10 วิธีง่ายๆ ที่นักจิตวิทยาแนะนำในการลดความวิตกกังวล

Updated: Jul 17, 2023

ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข โดยจัดการกับความวิตกกังวล


จากสถานการณ์การระบาดของโรคโควิท-19 ที่สร้างผลกระทบอย่างมากให้กับประชากรโลก ไม่ว่าจะเป็น ผล กระทบด้านเศรษฐกิจ ที่ทำให้ธุรกิจจำนวนมากต้องปิดกิจการลง อัตราการว่างงานสูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงต่อการใช้ชีวิตของผู้คน ผลกระทบด้านสุขภาพร่างกาย และ ผลกระทบต่อจิตใจ



ผู้คนจำนวนมากรู้สึกวิตกกังวลต่อสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป กับความไม่แน่นอน ไม่ว่าจะเป็น เมื่อไรเราจะได้ฉีดวัคซีน ถ้าฉีดวัคซีนแล้วจะมีผลกระทบมากน้อยแค่ไหน เราจะหางานใหม่ได้ไหม เศรษฐกิจจะฟื้นตัวเมื่อไร และ มีคำถามมากมายที่อยู่ในหัว ให้เราคิดวนกลับไปกลับมา ไม่สิ้นสุด


ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกว่าตัวเองกำลังเผชิญกับอาการวิตกกังวล วันนี้แพรมีคำแนะนำจากนักจิตวิทยา 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลของคุณได้มาฝากกันค่ะ

1. เลือกว่าจะปล่อยให้ความวิตกกังวลมีอิทธิพลเหนือชีวิตคุณ หรือ จัดการมัน

ถ้าคุณปล่อยให้ความคิดในหัวนำคุณไปทำสิ่งต่างๆ โดยไม่ใช้สติในการไตรตรอง ไม่เพียง ความคิดในด้านลบต่อสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมจัดการได้ จะสร้างความรู้สึกในด้านลบ ทำให้คุณเครียด วิตกกังวล หรือ อาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า ถ้าไม่จัดการมันอย่างถูกวิธีแล้วหละก็ ชีวิตคุณ ก็จะเต็มไปด้วยความวุ่นวาย

สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ การกลับมามีสติ รับรู้ความคิด และ ความรู้สึกที่เกิดขึ้น แยกแยะว่า เรื่องที่เราคิดอยู่เป็นเรื่องที่เราควบคุมจัดการได้หรือไม่ ถ้าไม่ได้ เราต้องเรียนรู้ที่จะปล่อยวางจากมัน และ เลือกที่จะเอาสมอง พลังงานมาใช้ในการแก้ไขปัญหาในส่วนของสิ่งที่เราควบคุมจัดการได้ดีกว่า



2. การนั่งคิดถึงสิ่งที่เรากังวลไม่ได้ทำให้ความกังวลหายไป แต่ให้ลุกขึ้นมาทำบางอย่างที่มีประโยชน์กับชีวิตของเรา

สมองเราจะคิดวนๆ กับเรื่องในด้านลบ ตามธรรมชาติของมัน เพราะว่ามันพยายามที่จะปกป้องเราจากอันตราย ซึ่งอันที่จริงแล้วสิ่งนั้น อาจไม่ได้อันตราย และ อาจจะไม่เกิดขึ้นจริงๆ ก็ได้

การจัดการกับการคิดวนไปวนมาที่ดีที่สุด คือ การลงมือทำ เลิกคิด และ ลุกขึ้นมาทำอะไรบางอย่างที่เป็นประโยชน์กับชีวิตของเรา อาจจะเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การทำงานบ้าน การทำงานฝีมือ เพราะทุกครั้งที่เราลงมือทำ สมองเราจะถูกเบี่ยงเบนความสนใจไปยังสิ่งที่ทำตรงหน้า พยายามโฟกัสกับมัน และ เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ เสร็จ ไม่เพียงเราจะรู้สึกเครียด และ วิตกกังวลน้อยลง แต่เรายังรู้สึกดีที่เราทำอะไรบางสิ่งบางอย่างเสร็จอีกด้วย



3. สำรวจความตึงเครียดของร่างกาย และ จัดการกับความตึงเครียดนั้น

ร่างกายของเราได้รับผลกระทบจากความเครียด และ ความวิตกกังวล ถ้าเราสังเกตดีๆ เวลาที่เราเครียด เราจะรู้สึกตึงที่คอ บ่า ไหล่ หรือ อาจจะปวดหัว ปวดเบ้าตา หรือ ท้ายทอย เพราะเวลาที่เราคิด ตึงเครียด จะเกิดการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อขึ้น

การช่วยตัวเองให้ผ่อนคลายจากความเครียด สามารถทำได้โดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในส่วนที่ตัวเครียด อาจจะเป็นการนวดผ่อนคลาย หรือ การยืดเส้นก็ได้

ทุกครั้งที่เราพยายามผ่อนคลายที่ร่างกาย เราก็จะผ่อนคลายความวิตกกังวลของเราลงด้วยเช่นกัน



4. เลิกโฟกัสที่ความกังวลของตัวเอง โดยการช่วยเหลือคนอื่น

เรารู้สึกทุกข์มาก เครียดมาก เพราะว่า เราอยู่ใกล้มันมากจนเกินไป เราไม่มองชีวิตในแง่มุมอื่น แต่โฟกัสที่ปัญหาของเรา การช่วยเหลือคนอื่น จะทำให้เราเบี่ยงเบนความสนใจที่มีแต่กับปัญหาของตัวเอง ไปยังคนอื่น ไม่เพียงแต่เราจะรู้สึกคลายความวิตกกังวลลง เรายังเข้าใจชีวิตมากขึ้นว่า ทุกคนก็มีปัญหาเช่นกัน และ ตัวเราเองก็มีคุณค่า มีประโยชน์ที่จะสามารถช่วยเหลือคนอื่นได้ ทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น

ไม่เพียงเท่านี้ การช่วยเหลือคนอื่น ก็เป็น การช่วยเหลือตัวเองในทางอ้อมเช่นกัน คำพูดดีๆ ที่เราให้กำลังใจคนอื่น จะกลับมาดังสะท้อนให้เราได้ยิน ทำให้เราใจดีกับตัวเองมากขึ้น กดดันตัวเองน้อยลง และ มีกำลังใจในการจัดการปัญหาอีกเยอะเลย



5. การพูด หรือ เขียนระบาย

บางครั้งการที่เราได้พูดระบายความรู้สึก และ ความคิดของเราให้ใครสักคนฟัง ก็สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายลงได้ ความรู้สึกของเรามันจะไม่หายไปไหน ถ้าเราไม่จัดการมัน การมีคนที่เราไว้ใจ หวังดีกับเรา รับฟังเรื่องของเรา แม้ว่าเขาจะไม่ได้ทำอะไรมาก นอกจากฟัง ก็ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นแล้ว

ถ้าเราไม่รู้จะพูดกับใคร การเขียนก็ช่วยให้เราเอาความคิดวกวนในหัวออกมาได้ เมื่อเราเขียนออกมา ไม่เพียงทำให้เราได้เห็นความคิด ความวิตกของเราชัดเจนขึ้น ยังลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย


6. ออกกำลังกาย

เวลาที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารที่ทำให้เรามีความสุข ทำให้เราผ่อนคลาย ดังนั้น ถ้าเรารู้สึกเครียดวิตกกังวล เราอาจออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ว่าจะเป็น การทำโยคะสัก 10 นาที หรือ ออกไปวิ่งสัก 10 นาทีก็จะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลของเราได้


7. การเขียนขอบคุณ

เมื่อเราอยู่ในภาวะวิตกกังวล สิ่งที่เราคิด หรือ โฟกัส จะเป็นเรื่องลบ เราอยู่กับมันนานจนเราลืมไปว่า อันที่จริงชีวิตเรามีด้านดีๆ ด้านบวกที่เกิดขึ้นกับเราเช่นกัน แต่เรามองข้ามมันไป

การเขียนสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน วันละ 3-5 ข้อเป็นประจำ จะช่วยฝึกให้สมองของเราหันกลับมามองในสิ่งที่ดี ทำให้เรารู้สึกดีกับชีวิตมากขึ้น

8. มีความเชื่อว่า ชีวิตจะต้องดีขึ้น

คนที่ผ่านวิกฤตต่างๆ ในชีวิตมาได้ หรือ คนที่เผชิญหน้ากับปัญหาและอุปสรรค ความล้มเหลว ล้มลง และ ลุกขึ้นมาต่อสู้ได้ใหม่อีกครั้ง มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือ พวกเขามีความเชื่อว่า ชีวิตจะต้องดีขึ้น

การมีความหวัง ว่า สิ่งต่างๆ จะคลี่คลาย ชีวิตจะดีขึ้น ทำให้เรามีกำลังใจในการจัดการกับปัญหา เลิกวิตกกังวลกับสิ่งที่เราควบคุมจัดการไม่ได้


9. เลิกเสพข่าว หรือ ข้อมูลด้านลบ

ความวิตกกังวล เกิดจากการเสพข่าวสารหรือ ข้อมูลที่เป็นด้านลบ ดังนั้น การหลีกเลี่ยงแรงกระตุ้นในด้านลบ ก็จะช่วยลดความวิตกกังวลของเราได้


10. ทดลองทำสิ่งใหม่ๆ

การทดลองทำสิ่งใหม่ๆ ไม่ว่าจะเป็น การขับรถไปทำงานบนเส้นทางใหม่ ลองทำกิจกรรม หรือ งานอดิเรกใหม่ๆ การทำสิ่งใหม่ๆ จะช่วยทำให้เราเบี่ยงเบนสมองไปจากสิ่งที่เราวิตกกังวล สมองจะต้องทำงานในการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และ การทำแบบนี้ ทำให้เรารู้สึกเติบโตขึ้นด้วย


นี่หละค่ะ 10 วิธีที่นักจิตวิทยาแนะนำ สำหรับลดความวิตกกังวล แพรหวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้กับคุณผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะคะ


 

The Better You by Pair


เราเป็น Platform ที่แบ่งปันบทความด้านจิตวิทยาที่จะช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับประยุกต์ใช้ในการดูแลสุขภาพจิตของคุณ


นอกจากนี้ เรายังมีบริการอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้บริการได้ในรูปแบบออนไลน์ ได้แก่


การให้บริการปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพจิตโดยนักจิตวิทยามืออาชีพ ผู้มีประสบการณ์ให้คำปรึกษามากกว่า 1000 ชั่วโมง 

การบำบัดในรูปแบบต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเยียวยาจิตใจสำหรับปัญหาของคุณโดยเฉพาะ 






Comments


bottom of page