การคิดลบ ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ในด้านลบ ทำให้เราวิตกกังวล เศร้าใจ และ ไม่มีความสุข วันนี้แพรมีบทความจิตวิทยา ว่าด้วย 7 วิธีในการจัดการกับความคิดในด้านลบมาฝากทุกคนกันค่ะ
ความคิดของเราวิ่งไวมาก เราเอาใจไปคิดถึงอนาคต คิดถึงอดีต จนบางครั้งลืมที่จะอยู่กับปัจจุบันอย่างแท้จริง ความคิดในด้านลบที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความกลัว วิตกกังวล ผิดหวัง หรือ เสียใจ ล้วนแล้วแต่เกิดขึ้นจากความคิด ทำให้เราไม่สามารถมีความสุขกับปัจจุบันได้อย่างแท้จริง
นักจิตวิทยาได้แนะนำ 7 วิธีการ เพื่อให้เรานำไปฝึกปฏิบัติ เพื่อที่จะจัดการกับความคิดในด้านลบของเรา ดังต่อไปนี้
1. เข้าใจว่า เราสามารถคิดไปเองได้
สมองของเรามีความฉลาดมาก มันสามารถสั่งให้เราเชื่อในสิ่งที่ไม่เป็นความจริงได้ ซึ่งบ่อยครั้งเราคิดลบ ในสิ่งที่ไม่ได้เป็นความจริงเลย ตัวอย่างเช่น คิดว่าเพื่อนโกรธเรา เพียงเพราะเขาไม่ได้ตอบข้อความเรา เมื่อเขาอ่านแล้ว ซึ่งที่แท้จริง เขาอาจจะกำลังยุ่งอยู่กับอะไรสักอย่างก็ได้
เพียงแค่เรารู้ความจริงข้อนี้ เราก็สามารถจัดการกับความคิดลบที่เกิดขึ้น โดยตั้งคำถามกับมันว่า “จริงเหรอ”
นักจิตวิทยาได้อธิบายถึงเหตุผลในการคิดไปเองตามหลัก Cognitive Behaviour Theory (CBT) ที่พบได้บ่อยๆ 4 ข้อ ได้แก่
- คิดแบบขาวกับดำ คือ ลักษณะของคนที่คิดว่า ถ้าไม่เป็นแบบนี้ ก็จะเป็นแบบตรงข้าม เช่น ถ้าเขาไม่โทรหา แสดงว่าเขาไม่คิดถึงเรา ซึ่งอันที่จริงแล้ว เขาอาจจะคิดถึงเรา แต่มีอุปสรรคที่ไม่สามารถทำให้เขาโทรหาเราได้เป็นต้น
- คิดโทษตัวเอง คือ คนที่คิดว่า ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น หรือ สิ่งที่ไม่เป็นไปตามที่คิด ล้วนแล้วแต่มาจากความผิดของตัวเอง ตัวอย่างเช่น ถ้าน้องสาวไม่โทรหา เป็นเพราะเขาไม่ให้ความใส่ใจ และ สนใจกับเรา ซึ่งอันที่แท้จริงแล้ว น้องสาวอาจไม่กล้าที่จะโทรหา เพราะกลัวเราจะไม่อยากคุยด้วยก็ได้
- คิดแบบมองแต่แง่ร้าย คือ คนที่คิดในด้านลบ และ คิดว่า ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นมักจะเป็นเรื่องที่ไม่ดี เช่น การที่เกิด covid-19 มีแต่เรื่องแย่ๆ โดยไม่มองถึงผลดีที่เกิดขึ้น เช่น การได้มีเวลาอยู่กับครอบครัวมากขึ้น เป็นต้น
- คิดถึงแต่ผลลัพธ์ในด้านลบ การคิดถึง เหตุการณ์ที่แย่ที่สุด เพื่อเตรียมใจ และเตรียมรับมือต่อเหตุการณ์ต่างๆ เป็นเรื่องที่ดี แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งแย่ๆ ที่เราคิดไม่จำเป็นว่ามันจะเกิดขึ้นเสมอไปก็ได้
2. ตอบสนองต่อเหตุการณ์อย่างมีสติ
แน่นอนเมื่อเราคิดลบ มีอารมณ์ด้านลบเกิดขึ้น เราก็มักจะตอบสนองต่อเหตุการณ์ต่างๆ ในด้านลบเช่นกัน จากข้อแรกที่กล่าวไป เมื่อมีความคิดลบเกิดขึ้น ให้ถามตัวเองว่า จริงหรือไม่
คิดว่าตัวเราเองเป็น เพื่อนที่หวังดีที่สุดของเรา และแนะนำตัวเราเองจากมุมมองบุคคลที่สาม ว่าเราจะตอบสนองต่อเหตุการณ์อย่างไร
3. หยุดคิดลบ
ถ้าเรารู้สึกวิตกกังวล เศร้าใจ หรือไม่มีความสุข ลองหาที่มาว่าด้วยความคิดแบบไหน ถ้าเราไม่สามารถหยุดความคิดด้านลบนั้นได้ ให้เราเบี่ยงเบนความสนใจของเราไปทำอย่างอื่น ตัวอย่างเช่น ออกไปเดินเล่น ทำงานอดิเรกที่เราสนใจ เป็นต้น
4. เลิกตัดสิน
การตัดสินเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ เราตัดสินตัวเอง และตัดสินคนอื่นอยู่ตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว เราเปรียบเทียบตัวเราเองกับคนอื่นและส่งผลให้เรามีอารมณ์ด้านลบ หากเรารู้สึกว่าคนอื่นมีความสุข มีชีวิตที่ดีกว่า เป็นต้น
วิธีการที่จะทำให้เราไม่มีความทุกข์จากการตัดสิน หรือ เปรียบเทียบ สามารถทำได้โดย ติดตามความคิด และรู้เท่าทัน เมื่อไรที่เห็นความคิดด้านลบ ให้ตามไปรู้ และ ปล่อยวาง หรือ เมื่อไรก็ตามที่เราเริ่มจะตัดสินคนอื่น หรือ ตัวเองในด้านลบ ให้แทนที่ด้วย ความคิดบวก ลองพิจารณาหาข้อดีของสิ่งนั้น
5. การขอบคุณ
มีงานวิจัยจำนวนมาก แสดงให้เห็นว่า การขอบคุณส่งผลกระทบทางบวกต่อชีวิต และ ทำให้เรามีความสุขมากขึ้น แม้ว่าเราจะกำลังเผชิญปัญหา อุปสรรค หรือความยากลำบาก การขอบคุณส่ิงต่างๆ จะช่วยให้เราโฟกัสในสิ่งที่เรามีอยู่ โฟกัสในด้านบวก
6. โฟกัสในจุดแข็งของเรา
มนุษย์ทุกคนล้วนมีข้อดี ข้อเสีย มีจุดแข็ง และ จุดอ่อนด้วยกันทั้งนั้น หากเรามัวแต่โฟกัสในสิ่งที่เราไม่ดีพอ สิ่งที่เราขาด เราก็จะมีแต่ความทุกข์ ในทางกลับกัน หากเราโฟกัสในสิ่งที่เรามี เราเป็น และเป็นจุดแข็งของเรา ก็จะทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง
7. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าลองทำตาม 6 ข้อข้างต้นแล้ว ก็ไม่สามารถที่จะจัดการความคิดลบได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้เรามีความสุขกับชีวิตมากยิ่งขึ้น
หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยนะคะ
The Better You by Pair
เราเป็น Platform ที่แบ่งปันบทความด้านจิตวิทยาที่จะช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับประยุกต์ใช้ในการดูแลสุขภาพจิตของคุณ
นอกจากนี้ เรายังมีบริการอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้บริการได้ในรูปแบบออนไลน์ ได้แก่
การให้บริการปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพจิตโดยนักจิตวิทยามืออาชีพ ผู้มีประสบการณ์ให้คำปรึกษามากกว่า 1000 ชั่วโมง การบำบัดในรูปแบบต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเยียวยาจิตใจสำหรับปัญหาของคุณโดยเฉพาะ