top of page

9 วิธีจัดการกับภาวะ burnout ที่นักจิตวิทยาแนะนำ

Updated: Aug 4, 2023

ในปัจจุบันคนทำงานจำนวนมากกำลังประสบกับปัญหา burnout ซึ่งไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อการทำงาน แต่ยังส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต และ สุขภาพกายของบุคคลนั้นๆ ด้วย


ภาวะ burnout คือ ความรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกาย และ จิตใจ อันเกิดจากความเครียด และ การทำงานที่มากเกินไปเป็นเวลานานๆ เจอปัญหาเดิมๆ ที่แก้ไขไม่ได้ ขาดการสนับสนุนจากเพื่อน หรือ หัวหน้างาน หรือ งานที่ทำไม่ตรงกับสิ่งที่ตัวเองให้คุณค่า คนที่เผชิญกับภาวะ burnout มักรู้สึกไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน


สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลัง ประสบเผชิญกับภาวะ burnout ได้แก่

  • รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีกระจิตกระใจในการทำงาน หรือจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

  • มีความรู้สึกลบกับงานที่ทำ และ เพื่อนร่วมงาน

  • ประสิทธิภาพ และ ประสิทธิผลในการทำงานน้อยลง

  • มีอาการทางร่างกาย เช่น ปวดหัว ปวดท้อง เหนื่อยล้า

  • ระบบความคิดมีปัญหา เช่น ไม่มีสมาธิ จำอะไรไม่ค่อยได้ ส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจ



burnout
burnout



หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ประสบปัญหา burnout อยู่ เรามี 10 วิธีการที่นักจิตวิทยาแนะนำในการจัดการกับภาวะ burnout ง่ายๆ ด้วยตัวของคุณเองค่ะ


1. โฟกัสในสิ่งที่เราสามารถควบคุม และ จัดการได้

การต้องเผชิญกับปัญหาที่เราควบคุม จัดการไม่ได้ เป็นผลทำให้เกิดความเครียด สิ่งแรกที่เราควรทำคือ การเอากระดาษกับปากกา มาเขียนรายการปัญหาที่เรากำลังเผชิญ และ แยกแยะว่า ปัญหาอะไรคือ ปัญหาที่เรา จัดการได้ และ ปัญหาอะไรคือ ปัญหาที่เรา จัดการไม่ได้

เมื่อได้รายการนั้นมาแล้ว ให้โฟกัสพลังงาน และ เวลาของเราไปกับสิ่งที่เราจัดการได้


2. เข้าใจสาเหตุของ burnout ซึ่งเกิดจาก ความเครียดสะสม

เมื่อเรารู้ว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า และ ไม่มีกระจิตกระใจที่จะทำงานของเรา มาจากความเครียดที่สะสมเป็นเวลานาน การรู้ตัวจะทำให้เรารู้ว่าปัญหาคืออะไร และนำปัญหานั้นมาแก้ไข

สิ่งที่เกิดขึ้นกับเราอาจเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถที่จะควบคุมได้ แต่สิ่งที่เราควบคุมได้คือ การตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกเครียด

การมีสติ เลือกที่จะตอบสนองในรูปแบบที่จะเป็น ประโยชน์กับเราจะสร้างผลดีกับเราในระยะยาว และ ในที่สุด ลดความเครียด จากการตอบสนองแบบขาดสติ และสร้างเป็นปัญหาใหม่



3. ดูแลสุขภาพร่างกาย และ จิตใจ อย่างจริงจัง

ความเครียด เป็นสิ่งที่มนุษย์ทุกคนต้องเจอในชีวิตประจำวัน แม้แต่เด็ก ก็จะต้องเผชิญกับความเครียดในบางครั้งคราว ดังนั้น การกลับมาดูแลสุขภาพร่างกาย และ จิตใจ อยู่เสมอ จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น เราสามารถทำได้ง่ายๆ โดยการ นอนหลับให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ออกกำลังกาย และ แบ่งเวลาไปทำในสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกดีและมีความสุข


4. พิจารณาความเครียดในสองรูปแบบ

ความเครียดมีสองรูปแบบ นั่นคือ Eustress หรือความเครียดในแง่บวก และ Distress หรือความเครียดในแง่ลบ

บางครั้งการที่เรามีความเครียด เช่น เครียดจากความกดดัน ความคาดหวัง ความรับผิดชอบที่มากขึ้นจากการเลื่อนตำแหน่ง ซึ่งความเครียดในรูปแบบนี้ เป็นความเครียดในด้านบวก ที่จะช่วยให้เรานำศักยภาพของเราออกมาใช้ได้สูงสุด ในขณะที่ Distress เช่น ความเครียดในเรื่องการเงิน หากเราต้องออกจากงาน เป็นต้น

หากเรากำลังมีความเครียดในรูปแบบ Eustress ให้บอกกับตัวเองว่า สิ่งที่เราเครียดอยู่ เป็นปฏิกิริยาทางธรรมชาติของร่างกายที่จะทำให้เราเก่งขึ้น มีชีวิตที่ดีขึ้น แต่พยายามรักษาอย่าให้มันมีมากจนเกินไป



5. เปลี่ยนมุมมองต่อความเครียด

หลายคนมองว่า ความเครียด จากการทำงาน แปลว่า เราทำงานเก่ง ทำงานเยอะ ซึ่งไม่เป็นความจริง ตามธรรมชาติของมนุษย์เรา เราจะมองหาสิ่งต่างๆ ที่เป็นปัญหา เพราะเรากำลังระวังภัยให้กับตัวเอง เนื่องจากในอดีต เราจะต้องคอยระวังภัย เพื่อให้ตัวเองมีชีวิตรอด ซึ่งปัจจุบันไม่เป็นเช่นนั้นแล้ว

ดังนั้น การมองปัญหาที่เกิดขึ้น ในรูปแบบความท้าทาย เป็นเหมือนเกมส์ที่น่าสนุกที่เราจะต้องผ่านไปให้ได้ จะช่วยลดความเครียดของเราได้


6. บางครั้ง ความเครียด ก็ส่งผลดีต่อการทำงานของเรา

เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเครียด เช่น เราเครียดที่จะต้อง นำเสนองานกับหัวหน้าของเราในสัปดาห์หน้า แทนที่จะมองว่า สิ่งไม่ดี หรือ ปัญหาอะไรที่จะเกิดขึ้น ให้เรามองเป็นโอกาสว่า เราจะทำมันให้ดีแบบสุดฝึมือของเราได้อย่างไร ความเครียดที่เกิดขึ้น ช่วยให้เรากระตือรือร้นในการเตรียมตัวทำสิ่งๆ นั้นให้ดี


7. เลิกทำงานหลายๆ อย่างพร้อมกัน

มีงานวิจัยจำนวนมากเผยว่า การทำงานหลายๆ อย่างพร้อมกัน ไม่เป็นผลดี และ ลดประสิทธิภาพในการทำงานลง ไม่เพียงเท่านั้น ยังสร้างความเครียดในการทำงานให้เราด้วย

สิ่งที่ดีที่สุดหากเราต้องทำงานหลายๆ อย่าง ก็คือ การแบ่งเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ และ โฟกัสในการทำงานหนึ่งอย่างให้เสร็จ ก่อนเริ่มงานอีกชิ้นหนึ่ง นั่นเอง


8. เราไม่ได้เป็นคนเดียวที่รู้สึก burnout

คนที่ burnout มักรู้สึกว่า เราเป็นคนเดียวที่กำลังประสบปัญหานั้น ซึ่งจากการสำรวจพบว่า คนจำนวนมากกว่า 50% กำลังประสบปัญหา burnout อยู่เช่นกัน ดังนั้น เราไม่ได้กำลังเผชิญปัญหานี้อยู่คนเดียว และ เราสามารถหาทางในการจัดการกับปัญหานี้ด้วยกัน


9. ทำในสิ่งที่เราหลงใหลให้มากขึ้น

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้ว่า อะไรคือสิ่งที่คุณหลงใหล อะไรคือสิ่งที่คุณให้คุณค่าในชีวิต การแบ่งเวลามาทำสิ่งนี้มากขึ้น เพื่อปรับโฟกัสจากความเครียดที่บ่อยครั้งเราควบคุมไม่ได้ก็สามารถช่วยได้ บางทีวันหนึ่งคุณก็อาจจะสามารถค้นพบวิธีการ และใช้เวลาทั้งหมดที่คุณมีทำในสิ่งที่คุณหลงใหลได้


นี่หละคะ 9 วิธีที่นักจิตวิทยาแนะนำในการลดความเครียดที่เกิดจากการทำงาน หากคุณยังรู้สึกว่า หลุดจากภาวะ burnout นี้ไม่ได้ การพูดคุยกับนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญก็สามารถช่วยคุณได้ไม่มากก็น้อยนะคะ




 

The Better You by Pair


เราเป็น Platform ที่แบ่งปันบทความด้านจิตวิทยาที่จะช่วยให้คุณสามารถนำไปปรับประยุกต์ใช้ในการดูแลสุขภาพจิตของคุณ


นอกจากนี้ เรายังมีบริการอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้บริการได้ในรูปแบบออนไลน์ ได้แก่


การให้บริการปรึกษาปัญหาด้านสุขภาพจิตโดยนักจิตวิทยามืออาชีพ ผู้มีประสบการณ์ให้คำปรึกษามากกว่า 1000 ชั่วโมง 

การบำบัดในรูปแบบต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยเยียวยาจิตใจสำหรับปัญหาของคุณโดยเฉพาะ 



300 views0 comments
bottom of page